Планки в йоге
Всем нам отлично знакомо упражнение «планка». На сей день без него уже трудно представить для себя всеполноценную тренировку по фитнесу. Это упражнение с фуррором вписывается в всякую домашнюю либо уличную тренировку, а инструкторы по групповым занятиям спортом с наслаждением встраивают разные виды планок в свои авторские программки. Но, не много кто понимает, что планка пришла к нам из йоги, является одной из базисных асан и неотклонимым элементом почти всех йога-комплексов и последовательностей, в том числе и известной разминки под заглавием «Приветствие солнцу».
Ровная планка с опорой на ладошки прямых рук в йоге именуется кумбхакасана. Представляет она из себя прямое положение тела в пространстве с опорой на четыре точки – ладошки рук и мыски ног. Ладошки при всем этом должны располагаться строго под плечами, остальное тело нужно вытянуть в одну прямую линию под углом к полу, втянув животик и ягодицы. При правильном выполнении асана автоматом включает Мула-бандху (Корневой замок) и Джаландхара-бандху (Горловой замок).
Дыхание в кумбхакасане ровненькое, вдохи и выдохи должны быть стабильными, выдохи могут сопровождаться легким выразительным звуком. Зависимо от уровня собственной физической подготовки удерживайте кумбхакасану от 30 секунд до 2 минут и наиболее.
Новеньким рекомендуется начать с облегченного варианта данной для нас позы, которая заместо опоры на мыски ног подразумевает опору на колени.
Также облегченным вариантом кумбхакасаны является ее выполнение с опорой на предплечья. Такое положение еще именуют средней планкой.
С какого бы варианта Вы не начали осваивать планку, основное – не допускать самой всераспространенной ошибки при ее выполнении – прогиба в спине (искревление) с выпячиванием ягодиц наверх. Непременно, такое положение задерживать будет проще, но это не принесет подходящего эффекта в энергетическом плане и к тому же добавит заморочек с поясницей. Помните, что ягодицы и животик необходимо втянуть, спину при всем этом даже можно мало выгнуть дугой ввысь. Чтоб не горбатиться, открывайте плечи и тянитесь маковкой головы вперед и ввысь.
Усложнить выполнение асаны можно при помощи йогабола. Для этого при выполнении планки располагайте на поверхности огромного мяча ноги. Вы сходу ощутите, на сколько труднее в таком положение задерживать равновесие, а это означает, что эффект от таковых практик будет наиболее выдающимся.
Также наиболее сложными вариациями выполнения кумбхакасаны считается ее дополнение подъемом одной руки либо одной ноги, или одновременным подъемом руки и ноги с следующим их расположением параллельно полу.
Опосля выполнения планки отлично запланировать что-то на прогиб – Позу кобры, к примеру, либо Марджариасану, Шалабхасану (Позу саранчи), Дханурасану (Позу лука) и т.п. В неприятном случае у вас будут «закачиваться» грудь и пресс, в итоге что может показаться сутулость.
Кумбхасана является пользующимся популярностью элементом парной и акробатической йоги. Вы сможете отстраивать ее совместно с партнером, разместившись друг на друге. При всем этом «база» делает планку на земле, а «флаер» - воспринимает опор руками на щиколотки напарника, стопы располагает на его плечах.
Посреди большущего обилия асан йоги кумбхакасана выделается собственной комплексностью действия на практикующего. Асана дает нагрузку фактически на все главные мышечные группы, делая нас посильнее и выносливее. Самую большую нагрузку получают руки и мышцы-стабилизаторы. Статическое вытяжение позвоночника в планке обеспечивает равномерную нагрузку на все его отделы, содействуя предупреждению застойных явлений в их, корректируя осанку, оказывая оздоровительное и укрепляющее действие на спину. И, естественно же, планка разгоняет метаболизм, спаливает калории и увеличивает аппетит.
Не считая физического нюанса кумбхакасана (как все асаны в йоге) имеет и ментальный, духовный нюанс. Так как в планке большая часть нашего тела не соприкасается с землей, асана дарует чувство полета, некоторое приподнятое состояние. А концентрация внимания на контроле правильного положения тела в пространстве отключает внутренний диалог нашего неуемного разума.
Кроме аспектов технического направления для усиления энергетического эффекта рекомендуется при выполнении кумбхакасаны фокус внимания задерживать на Монипура-чакре – области солнечного сплетения. Представляйте солнышко размером с футбольный мяч у себя в животике, которое греет ваше тело своим теплом, а его лучи попадают в самые затаенные уголки. Эта простая визуализация поможет заполниться актуальными силами.
Таковым образом, при помощи кумбхакасаны вы получаете отдых и умиротворение, духовное улучшение через физическую нагрузку. Планка – расчудесный «антистресс»! Она поможет для вас снять напряжение, когда вы взволнованы, расстроены, обижены, находитесь в растерянности перед решением принципиального вопросца.
Весьма нередко в йога-комплексах планка употребляется для плавного логичного перехода в Адхо Мукха Шванасану (Позу собаки рожой вниз). Также планка считается хорошей подготовкой к таковым сложным позам как Баланс на руках, Стойка на голове, Поза Скорпиона, Аштавакрасана, Вишвамитрасана и остальные.
Но имеет кумбхакасана и ограничения. Не рекомендуется практиковать асану при грыже позвоночника, неуввязками с позвоночными дисками, травмах запястий, вегетососудистой дистонии, анемии, завышенном кровяном давлении, приеме лекарств, воспалительных действиях в области уха-горла-носа и т.п. Людям с лишним весом планка рекомендуется в облегченном варианте, потому что может травмировать запястья. При беременности, просто в старом возрасте перед практиками планки советуйтесь с наблюдающим доктором. При менструации серьезных запретов на выполнение кумбхакасаны нет. Здесь ориентируйтесь на свое самочувствие и индивидуальности поведения собственного организма в эти особые деньки. Если мучаетесь бессонницей, то не делайте планку перед сном, потому что она еще более взбодрит вас.
В остальное время практикуйте с наслаждением и полезностью!
