Домашние фитнес-тренировки
Если вы думаете, что проводить фитнес-тренировки дома просто, боюсь вас разочаровать. Дело не в трудности проведения занятий, а во внутренней мотивации и самоконтроле. Другими словами основное в этом деле - настроить себя на самостоятельное проведение занятий.
Часто происходит последующее: вечерком вы даете для себя слово завтра же приступить к тренировкам, но на последующий денек вы делаете все, чтоб избежать выполнения обещания, данного для себя намедни. У вас находится масса неотложных дел либо для вас мешают домашние, либо вы ощущаете легкое недомогание. Посодействовать для себя в данной ситуации сможете лишь вы сами. Вот почему принципиальна внутренняя мотивация.
Сжигание излишних калорий зависит от длительности выполнения упражнений, темпа их выполнения, интенсивности, от вашего веса и роста. Оказывается, чем больше вы весите, тем больше калорий будете спаливать во время физической активности.
Для поддержания неплохой физической формы принципиальна даже малая физическая активность. Взрослым людям советуют нагружать себя не наименее 150 минут в недельку физическими перегрузками умеренной интенсивности либо 75 минутками активных занятий спортом. Кроме физических нагрузок принципиально смотреть за своим рационом питания. Питание обязано быть равновесным.
Всякую физическую активность советуют начинать с разминки. Разминка в течение 5-10 минут готовит тело к наиболее интенсивным перегрузкам. Разминка увеличивает упругость, понижает опасности получения травм, снимает напряжение в мышцах, наращивает кровоток (Кровь — внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью), улучшает производительность и дозволяет делать движения наиболее амплитудно.
Для похудения более действенными являются упражнения для всего тела. Можно не созодать упор на определенные мускулы. Лучше упражнения миксовать в одной тренировке либо умеренно распределить в течение недельки (любой денек нагружать различные участки тела). Занятия должны быть высокоинтенсивными, стремительно наращивать частоту сердечных сокращений. Это дозволит лучше сбрасывать вес.
Радиальная тренировка
Получасовая тренировка нацелена на все группы мускул. Цикл упражнений можно корректировать под себя. Если вы новичок в фитнесе, остановитесь на 5 упражнениях. Упражнения производятся попеременно. Опосля всякого упражнения устраивайте малый интервал отдыха. Одна радиальная тренировка может освободить вас от 240 ккал.
В один круг тренировки заходит: планка, приседания, бег с высочайшим подниманием ноги, отжимания (разрешено опираться на колени), скручивания, упражнение «альпинист».
Тренировка по системе Табата
Табата - 4-минутная тренировка с высочайшей интенсивностью: 20 секунд напряженных усилий и 10 секунд отдыха, повторяемые 8 раз.
Недлинные интервальные тренировки непревзойденно облагораживают анаэробную и аэробную выносливость, содействуют сжиганию излишнего жира не только лишь во время выполнения упражнений, да и опосля их окончания, также приносят пользу мускулам. Тренировки по системе Табата соединяют разные виды нагрузок для ягодиц, ног, пресса, мускул кора, рук и др.
Пример тренировки: бёрпи (бурпи), приседания либо выпады, бег с высочайшим подниманием ноги либо прыжки на скалке, махи ногами, отжимания от стула.
Видите ли, можно разнообразить упражнения.
Что такое бёрпи
Бёрпи - одно из самых действенных упражнений. Оно поможет спалить излишний жир, убыстрит обмен веществ, и через некое время вы станете реальным атлетом!
Свое заглавие кроссфит-упражнение получило в честь собственного изобретателя Рояла Бёрпи, южноамериканского физиолога. Бёрпи разработал упражнение в конце 30-х годов прошедшего века для оценки уровня физической подготовленности людей.
Техника выполнения упражнения не непростая. Но обыкновенные движения следует созодать пристально.
1. Присядьте из положения стоя. Упритесь впереди себя ладонями в пол.
2. Стремительно выпрыгните вспять. Примите положение планки на прямых руках.
3. Стремительно опустите туловище к полу.
4. Потом опять примите положение планки на прямых руках.
5. Стремительно вернитесь в позицию приседа.
6. Сходу же подскочите ввысь как можно выше.
7. Во время прыжка хлопните в ладошки над головой.
Эффективность этому упражнению присваивает скорость, но не переборщите с темпом. Это приведет к тому, что уже через четыре подхода вы выдохнитесь.
Упражнения для бедер
Излишний вес в бедрах связан с количеством и распределением жира и мускул в теле. Чтоб упражнения принесли итог, нужно раз в день их делать не наименее 20 минут.
Комплекс упражнений включает различные виды выпадов, махов, приседаний, плие и др.
Приседание Плие
Упражнение относится к базисным. Плие ориентировано на прицельную проработку внутренней мускулатуры ягодиц и бедер. Этот вид приседаний делают с широкой постановкой ног. Упражнение производится без отягощения и отлично подступает для начинающих атлетов.
Техника выполнения:
1. Очень обширно расположите стопы, носки направьте наружу.
2. Корпус держите вертикально, плечи не должны быть округлыми.
3. Руки держите на боках либо вытяните впереди себя.
4. Вдохните и двигайтесь вниз (приседайте), считая: 1,2,3, пока ноги не станут параллельно полу.
5. Задержитесь в данной позе на несколько секунд.
6. На выдохе вернитесь к исходной позиции, на сто процентов распрямляясь.
7. Сходу же повторяйте упражнение. Никакой паузы меж подходами созодать не нужно.
Чтоб надзирать корректность расположения корпуса перед началом упражнения устремите взор в далекую воображаемую точку, находящуюся выше уровня глаз. Во время выполнения Плие спина обязана быть ровненькой, а в поясничном отделе сохраняйте легкий прогиб.
