Что такое силовая асимметрия в плечах и как ее исправить
Все мы знаем, что тело человека асимметрично. Наши парные части тела (глаза, уши, руки, ноги и т.д.) лишь на 1-ый взор схожи. На самом же деле, стоит только мало приглядеться, и становится естественным, что они различные. У кого-либо таковая асимметрия наиболее выразительна, а у кого-либо – чуть видна. Не являются исключением и плечи.
Но, если вы чувствуете, что у вас одна сторона тела посильнее, чем иная, одно плечо слабее, наименее координированное и подвижное, чем другое, резвее утомляется и в нем посильнее чувствуется крепатура опосля занятий, то это не норма. Мышечный дисбаланс в плечевом поясе ведет не только лишь к остановке прогресса в фитнесе, да и может стать предпосылкой получения суровой травмы.
Если вы сомневаетесь, есть ли у вас силовая асимметрия в плечах, то сможете проверить ее наличие при помощи легких тестов.
Анатомия плеча включает девять главных мускул, которые крепятся к плечевому суставу. Благодаря им наше плечо движется в 3-х плоскостях:
- вперед и вспять (сгибание-разгибание);
- наружу и внутрь (отведение-приведение);
- поворот наружу и внутрь (внутреннее и наружное вращение).
Основываясь на этих анатомических познаниях, физиотерапевты и проводят испытания силовой асимметрии плеча. Ниже мы приведем обычный тест на мышечный дисбаланс в плечевом поясе, который вы без усилий можете провести даже дома.
Для данной проверки для вас пригодится ассистент.
Займите положение прямой планки с опорой на ладошки прямых рук, расположив их строго под плечами. Лопатки в данном положении не должны выпирать ни в стороны, ни ввысь. Плечи необходимо держать ровно вдоль грудной клеточки. Попросите ассистента посодействовать для вас убедиться в этом, пристально осмотрев вас в прямой планке. Если для вас не удается задерживать прямую планку верно, лопатки торчат либо выпирают плечи, то это гласит о общей мышечной беспомощности и данный тест не поможет для вас выявить силовую асимметрию в плечах.
Если же все в порядке, и прямую планку вы держите без усилий, то перенесите вес тела на одну руку и удерживайте положение тела 3-5 секунд. Потом то же повторите с иной рукою. Идиентично ли просто вы удерживаете баланс на одной и на 2-ой руке? Попросите также ассистента проследить за вашими лопатками в одном и во 2-м положении. Если в каком-то из их лопатки начинают выпирать, либо для вас просто баланс дается с огромным трудом, то эта сторона и есть наиболее слабенькой.
Поправить данный дисбаланс посодействуют особые упражнения, которые следует включать в регулярную всеохватывающую тренировку. Легко додуматься, что для устранения асимметрии подходят асимметричные упражнения, когда вы работаете одной рукою. Они посодействуют догрузить наиболее слабенькую сторону и создать ее посильнее, тем предотвратив вероятные травмы в дальнейшем. Ниже разглядим примеры таковых упражнений.
Для их выполнения для вас пригодится одна не весьма томная гантель. Работать будем той рукою, чья сила в плечах оказалась слабее. Потом каждое из предложенных ниже упражнений нужно будет с этим же весом повторить на другую руку.
Упражнение 1. Жим гантели ввысь одной рукою
Возьмите утяжелитель в одну руку, согнув ее в локте. Гантель удерживайте на уровне одноименного уха, развернув ладонь вперед. Вторую руку разместите на поясе. Выпрямите руку в локте, выдавите утяжелитель наверх. Спину при всем этом не выгибайте, сохраняйте ее положение размеренно нейтральным. Повторите жим 10 раз.
Упражнение 2. Подъем гантели впереди себя
Возьмите утяжелитель в одну руку, свободно опустив ее вдоль корпуса ладонью внутрь. Вторую руку разместите на поясе. Слегка согнув руку в локте, поднимите ее до уровня глаз. Возвратите руку в начальное положение. Повторите подъем 10 раз. При всем этом корпус не раскачивайте, животик держите втянутым.
Упражнение 3. Вращение гантели, лежа на спине
Ложитесь на спину, одну руку свободно расположите на полу, во вторую возьмите гантель. Рабочую руку согните в локте, плечо расположите на полу, перпендикулярно корпусу, предплечье перпендикулярно поднимите над полом (ладонью вперед). Медлительно отведите предплечье вспять, пока не упретесь им в пол, положение плеча не меняйте.
Так же медлительно вернитесь в начальное положение. Сейчас двигайте предплечьем в оборотном направлении – вперед, пока не упретесь гантелью в пол.
Повторите вращение гантели по 8-10 раз в каждую сторону.
Часто включайте данные три упражнения в всеохватывающую тренировку и весьма скоро заметите, что силовая асимметрия в плечах сглаживается. Неопасных и действенных занятий!
