Асаны для занятий йогой в домашних условиях
Если вы решили заниматься йогой без помощи других, подходите к занятиям трепетно. В этом деле принципиальна постепенность и неторопливость. Лучше все-же пройти несколько занятий с инструктором.
Но если таковой способности нет, придерживайтесь последующих советов:
• Начинайте тренировки с легких асан. Перебегайте на сложные позы равномерно.
• Перед выполнением асан непременно проведите легкую разминку.
• Асаны делайте не спеша, без резких движений.
• При выполнении упражнений тело не обязано быть в напряжении, дрожать.
• Во время занятий держите ровненькое, спокойное дыхание, без пауз. Вдох и выдох рывками недопустим.
• Смотрите за плечами. Они должны быть расслаблены, опущены книзу - тогда сердечко и легкие тоже расслабляются.
• Колени и локти во время выполнения асан не напрягать.
• Не закрывайте глаза, это поможет задерживать равновесие.
• Если во время выполнения асаны ощутили дискомфорт либо боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение), закончите занятие.
• Хотимый итог можно получить лишь при периодических упражнениях йогой.
• Домашней йогой можно заниматься при мощной мотивации и самодисциплине.
Йога благотворно сказывается на работе сердца, благоприятно влияет на обменные процессы в организме, улучшение работы репродуктивной системы, двигательную функцию позвоночника, замедляет процессы старения.
Недозволено проводить занятие, если чувствуете недомогание, при завышенном либо пониженном давлении, тошноте (ощущение тяжести в подложечной области и глотке), головокружении, травмах в области позвоночника, острых психологических расстройствах.
Каждую асану лучше повторять три раза. 1-ые занятия не должны превосходить наиболее 30 минут.
1. Гирлянда (маласана)
Эту асану нетрудно освоить в домашних критериях. Но принципиально делать ее систематически, потому что она гармонически повлияет на организм, на мозговую деятельность, гормональный фон, расщепляет жировые отложения, крепит позвоночник. Маласану разрешается делать при насморке и остальных легких недомоганиях дыхательных путей. А вот при травмах спины и коленей следует отрешиться от этого упражнения.
Выполнение маласаны:
• стать прямо, ноги поставить на ширине плеч;
• присесть, не отрывая пятки от пола, носки наружу;
• локти поставить к внутренней стороне колен;
• ладошки соединить и сжать;
копчик опустить книзу;
• распрямить спину и грудную клеточку;
• оставаться в позе приблизительно 30 секунд;
• дышать животиком;
• дыхание ровненькое;
• в конце упражнения руки разъединить и опустить на пол
2. Поза горы (тадасана)
Это легкое, но действенное упражнение. Станьте ровно, руки опустите вдоль тела, стопы соедините. Принципиально не тужиться. Пытайтесь расслабиться.
3. Упражнение с руками ввысь (урдхва хастасана)
Станьте ровно, стопы вкупе. На вдохе руки поднять к потолку, ладошки придавить друг к другу. Пытайтесь тянуться руками как можно выше, ощущая позвоночник. Опустите руки вниз, выдыхая.
4. Наклоны вперед (пада хастасана)
Начальное положение - стать ровно, ноги мало раздвинуть в стороны. На выдохе наклон вперед от ноги, ладонями коснуться поверхности пола, ноги не сгибать, спина расслаблена. Зафиксировать положение на 25-30 секунд. Возвратиться в исходную позицию.
5. Выпад (ашванчаласана)
Присесть, ладонями упереться в пол. Выровнять ноги, упираясь на пальцы - поза планки. На вдохе согнуть в колене правую ногу и выдвинуть в таком положении вперёд, уперев на подошву. Голову поднять наверх. На выдохе поставить ногу в исходную позицию. Повторить движения с левой ногой.
6. Неспешное отжимание (чатуранкга дандасана)
Принять позицию планка (см. предшествующее упражнение). На вдох опуститься ниже, сгибая руки. Задержаться на несколько секунд в данной нам позе. Выдохнуть не спеша, перейти в позицию планка.
7. Половинный полулотос (ардха мукха)
Сесть на ягодицы. Спину выровнять. Ноги - прямые, вытянуты параллельно друг дружке. Руками потянуть правую ногу к туловищу, положить стопу данной нам ноги на левое бедро, поближе к животику. Колено правой ноги отвести в сторону. Позвоночник прямой. Сохранить позу 30 секунд. Распрямить не спеша правую ногу. Сделать подобные движения с левой ногой.
8. Наклоны вперед (пашчимоттасана)
Упражнение делают сидя (на полу). ноги прямые, вытянуты, спина ровненькая. На вдохе медлительно поднимите ввысь руки. На выдохе не спеша опустите тело с поднятыми руками на ноги. Ладонями дотянитесь до пальцев ног, лбом коснитесь коленей. Спина во время упражнения ровная. Задержитесь в позе на 30 секунд.
Если не удается коснуться ног либо зафиксировать позу на 30 секунд, проводите упражнение как выходит. Равномерно станет получаться все лучше и при периодических упражнениях скоро вы с легкостью сделайте эту асану.
9. Удовлетворенный ребёнок (ананда баласана)
Лечь на спину. Согнутые в коленях ноги придавить к животику. Руками взяться за подошвы, колени развести поврозь. Расслабьтесь и задержитесь в асане 1 минутку.
Выпрямите руки и ноги, полежите несколько секунд расслабленно и повторите асану. Упражнение помогает биться с депрессией и нервными (нерв-тонкий пучок нервных волокон) срывами.
К наиболее сложным асанам можно перебегать лишь опосля того, как эти асаны вы станете делать на сто процентов (задерживаться в позах, соблюдая равновесие, повторять не наименее 3-х раз, не чувствовать никакого дискомфорта во время выполнения упражнения).
Чтоб занятия проходили отлично, выбирайте комфортное время и пространство проведения. Попросите домочадцев не мешать для вас в это время, а наилучший вариант - всем вкупе заняться йогой!
