Интервальные тренировки: путь к стройной фигуре или на пределе возможностей?
Почти все из наших читателей наверное слышали о интервальных тренировках. Разговор о их входит фактически постоянно, когда ставится задачка похудеть в сжатые сроки. Вправду, интервальные тренировки относят к высокоэффективным занятиям, которые приводят к существенному понижению веса за довольно маленький просвет времени.
Интервальный тренинг для меня - это «убойная тренировка, опосля которой выползаешь влажный до нити». Перегрузка в определенные моменты тренировки – на пределе способностей, пульс зашкаливает. В период так именуемого «отдыха», когда удается перевести дыхание и приготовиться к следующему интенсивному подходу, перегрузка миниатюризируется, при всем этом стоишь в планке с упором предплечий на фитбол либо зависаешь на минутку в приседе на невидимом стуле, когда делаешь прыжки на степ-платформе, попеременно меняя ногу. Вот таковой для себя «отдых». Если коротко и ординарными словами: тужиться и работать придется всю тренировку, но интенсивность перегрузки изменяется в протяжении занятия. Вот эту смену и чередование интервалов высочайшей и низкой интенсивности и именуют интервальными тренировками. Интервалы эти определяют периодами времени, расстоянием и частотой сердечных сокращений (пульсом).
Выполнение кардио в резвом темпе, силовые динамические упражнения, огромное количество повторений типично для периода высокоинтенсивной перегрузки. Статические упражнения либо легкое кардио считается низкоинтенсивной перегрузкой, данный период употребляют для восстановления, нормализации дыхания, подготовки мускул для предстоящей работы.
Период мощной перегрузки должен приравниваться периоду легкой перегрузки. Циклы отдыха и перегрузки повторяются обычно от 5 до 15 раз. Длительность 1-го цикла может продолжаться от 6 секунд до 2 минут и
зависит от целей тренировки и уровня физической подготовки.
Если внимательнее приглядеться к данным аспектам, то почти все виды спорта, такие как баскетбол, футбол, хоккей, бокс, езда на велике (по холмистой местности), плавание, бег относят к интервальным тренировкам, при которых могут изменяться периоды интенсивности перегрузки зависимо от времени либо расстояния.
Каким же показателем оценивается перегрузка в этом случае? Пульсом.
Чтоб осознать связь интервального тренинга для действенного понижения веса с частотой сердечных сокращений (пульсом) остановимся на нескольких моментах.
Сжигание жиров запускается при определенной частоте сердечных сокращений: 65-75% от наибольшего значения ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца) активизируют процесс. Наибольшее значение, а это и есть очень допустимый пульс рассчитывается по формуле: X = 220-V, где V – возраст человека, X – очень допустимый пульс. На интервальных тренировках, которые продолжаются обычно час, механизм сжигания жира запускается на 18-20 минутке. Длительность тренировки быть может и наименее часа.
Очередной принцип, который употребляют в интервальном тренинге: частота пульса 95 % от наибольшего значения. В этом случае сжигается до 90 % углеводов, 10 % жиров, 1 % белков.
Интервальный тренинг подступает не многим.
Основная перегрузка приходится на сердечно–сосудистую систему. Потому всем, кто имеет ее заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), такие тренировки не рекомендуются. Интенсивность занятий не подойдет также в период беременности и послеродового восстановления.
Раздельно желаю тормознуть на интервальных тренировках для новичков, также тех, которые длительное время не занимались спортом и физическими перегрузками. Интервальные тренировки в этом случае – не те занятия, с которых необходимо начинать своё знакомство с спортзалом либо возобновлять спортивную жизнь опосля огромного перерыва.
Не один раз следила ситуацию, когда новейшие клиенты, приобретая абонемент, попадали в первый раз на интервальный фитнес, старались успевать за группой, не прислушивались к тренеру сбавить темп, созодать наиболее обыкновенные другие упражнения. По окончанию тренировки делали вывод, что «таковой фитнес – не для их» и больше не приходили на занятия.
Для тех, кто ворачивается в фитнес опосля огромного перерыва, интервальные тренировки должны представлять собой недлинные периоды высочайшей интенсивности в сочетании с наиболее длительными периодами легкой перегрузки (отдыха). И лишь с течением времени перераспределять нагрузку, меняя временной интервал.
Для тех, кто занимается издавна и часто – интервальный тренинг дозволяет совершенствоваться всесторонне, внося обилие в тренировочный процесс. Интервального тренинга не обязано быть много и нередко.
Если поставлены определенные цели, практикуют тренинг в протяжении 2-4 недель с упором на интервальные тренировки, но не наиболее трёх раз в недельку. По окончанию периода ворачиваются к обыденным тренировкам. В этом случае интенсивность обязана быть в меру. Изматывание, истощение организма на пользу не пойдет.
Плюсы интервальных занятий
Во – первых, это отменная тренировка сердечной мускулы. Занятие приводит к увеличению/снижению пульса. Кардионагрузка при таковых тренировках вызывает относительно высшую частоту сердечных сокращений. Кажется, что сердечко работает на пределе способностей. На таковых тренировках следует надзирать пульс при помощи умных часов (с функциями спортивных трекеров), фитнес-браслетов.
Не забываем, что людям, имеющим заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) сердечно-сосудистой системы от таковых занятий следует воздержаться.
2-ое, интервальные тренировки весьма эффективны для похудения. Итог не принудит себя ожидать через 3-4 недельки занятий. К этому добавится экономия времени (2-3 интервальные тренировки поменяют 4-5 силовых занятий в тренажерном зале).
В-3-х, это тренировка всех мускул. Считаю, что такие занятия разрешают очень всесторонне охватить все группы мускул, стремительно развивают те, на которые нацелен цикл упражнений. Все это дозволяет получить пропорциональный силуэт.
В–четвертых, улучшат общее состояние и самочувствие. Сюда можно отнести: борьбу со стрессом (Стресс от англ. stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение) и депрессией (гормональный ответ на такую нагрузку выпихнет апатию (то есть безучастного отношения к окружающим событиям) и хандру); улучшится сон и аппетит. Интервальный тренинг улучшает координацию.
Изюминка интервальных занятий состоит в чередовании аэробной (низкоинтенсивной) и анаэробной (высокоинтенсивной) перегрузки. В итоге интервальной тренировки достигается определенный порог, при котором в качестве источника энергии употребляются углеводы, а не жиры. Такие тренировки вызывают метаболическую реакцию, которая действует опосля окончания занятия. Ординарными словами: жиросжигание, ускоренные обменные процессы происходят и опосля того, как вы окончили тренировку. Разъясняется это тем, что организму нужно восполнить все утраты, приобретенные в итоге таковых энергозатрат.
Вправду, интервальные тренировки проявили свою эффективность. Имеются данные опыта, которые проявили, что люди, практикующие интервальный тренинг три-четыре раза в недельку в течение 10-12 минут снижали собственный вес в 9 раз резвее, чем люди, специализирующиеся кардио-тренировками три-четыре раза в недельку в течение 40 минут.
Отвечая на вопросец: интервальный тренинг – это верный путь к стройной фигуре либо тренировки на пределе способностей? Думаю, что это упрямая работа над собой, которая совершенно точно сделает вас наиболее стройной, крепкой, тренированной и гармонической! И помните: «всё отлично в меру!»
