Фитнес-подготовка к лету
До календарного лета остаются считанные недельки, но давно ожидаемое тепло уже пришло в большая часть наших городов. А это означает, что пора усилить фитнес-подготовку. И заняться спортом уже можно на свежайшем прогретом солнцем воздухе! В нынешней фитнес-колонке мы подготовили вам обычный, но инициативный полный план занятий, который стремительно поможет привести все главные мышечные группы в тонус и смотреться стройнее и подтянутей. И всего-то пригодится для этого из спортивного инструментария лишь фитнес-резинка средней жесткости. Возлагаем надежды, что волшебные морские пейзажи, на фоне которых мы сняли для Вас иллюстрации к данному материалу, станут доборной мотивацией для постоянных занятий спортом.
Работать будем над каждым участком нашего тела.
1. Шейка
Для начала аккуратненько разомнем шейку. С данной для нас целью сделайте по 8 наклонов головы вправо-влево, потом вперед-назад и еще по 8 поворотов головы право-влево. Руки при всем этом держите на поясе, ноги – на ширине плеч.
2. Плечи
Для разминки плеч выполним два упражнения.
Для начала сделайте 8 вращений плечами вспять и потом еще 8 вращений вперед.
Вторым упражнением для плеч будет последовательный подъем рук ввысь. Повторите движение 8 раз
3. Грудь
Для сохранения упругости груди сначала обхватите себя обеими руками за туловище, потом разведите руки в стороны, раскрывая грудной отдел. Сделайте упражнение снова 8 раз.
Это упражнение можно делать при помощи фитнес-резинки. Для этого просто удерживайте ее края обеими вытянутыми впереди себя руками и растягивайте, преодолевая ее сопротивление.
4. Поясничный отдел
Хорошая разминка для поясничного отдела – наклоны корпуса в сторону. Упражнение еще инициативно спаливает жирок на талии, а подъем руки вдоль головы во время наклона к тому же мягко растягивает спину.
5. Задняя поверхность ноги
Для растяжки задней поверхности ноги непревзойденно подступают наклоны корпуса вперед стоя. Тянитесь при всем этом пальцами рук к мыскам ног, а грудью – к коленям. Опосля наклона вперед делайте компенсирующий прогиб корпуса вспять. Повторите движение 8 раз.
6. Спина
Для растяжки спины также подходят наклоны вперед, но сейчас руки располагайте на поясе, а спину располагайте параллельно полу, маковкой головы тянитесь вперед. Оставайтесь в таком положении 5 полных циклов дыхания.
7. Передняя часть ноги
Для растяжки фронтальной части ноги будем делать баланс на одной ноге. Вторую ногу согните в колене и рукою потяните ее стопу к ягодице. Колено при всем этом устремляйте строго в пол. Оставайтесь в таком положении 5 полных циклов дыхания. Потом повторите баланс на иной ноге.
Перебегаем к главный части тренировки.
8. Ягодицы
Для тренировки ягодичных мускул совершенно подступают традиционные приседания. Их и будем делать. 20 раз присядьте до параллели ноги с полом, ягодицы при всем этом отводите вспять, чтоб колено не выступало за линию мысков ног. Сделайте упражнение снова в 3 подхода. Меж подходами походите незначительно, отдохните, попейте воды.
Очередное действенное упражнение для ягодиц и задней части ноги – махи прямой ногой вспять. Для заслуги наиболее резвого итоге используйте при выполнении упражнения фитнес-резинку, зафиксировав ее вокруг щиколоток либо незначительно выше колен. Сделайте по 20 махов вспять каждой ногой. Сделайте упражнение снова в 3 подхода.
Также для ягодиц хороша становая тяга. Ее также можно делать при помощи фитнес-резинки. Для этого зафиксируйте ее центр под стопами, за обратный край возьмитесь обеими руками, наклонившись вперед и отведя ягодицы вспять (копчик направляйте в потолок). Преодолевая сопротивление резинки, выпрямитесь. Сделайте упражнение снова 20 раз в 3 подхода.
9. Боковая часть ноги
Для выполнения упражнения зафиксируйте фитнес-резинку вокруг щиколоток. Преодолевая ее сопротивление, 10 раз отведите прямую ногу в сторону. Потом это упражнение повторите с иной ноги.
10. Бицепс
Для тренировки бицепса подходят сгибания рук. Их также можно делать при помощи фитнес-резинки. Для этого встаньте на одно колено. Центр фитнес-резинки зафиксируйте под стопой фронтальной ноги. 2-ой край возьмите согнутой в локте рукою, приняв ею упор в бедро фронтальной ноги. Согните руку, преодолевая сопротивление резинки, 20 раз. Потом это упражнение повторите с иной руки, сменив опорное колено.
11. Трицепс
Традиционным упражнением на трицепс являются отжимания. Они же отлично подтягивают мускулы пресса. Если занимаетесь на улице, упор рукам можно принять на край лавки. Сделайте упражнение снова 10 раз в три подхода.
12. Пресс
Для тренировки прямых брюшных мускул подступают все виды скручиваний корпуса. На улице, сидя на лавке, при помощи фитнес-резинки можно делать так называемое упражнение «книга». Для этого сядьте, зафиксируйте край фитнес-резинки на стопах, а за 2-ой ее край возьмитесь обеими руками. Ноги согните в коленях, голени расположите параллельно полу. Потом выпрямите ноги в коленях, спину отклоните вспять. Повторите скручивание 20 раз в три подхода.
На этом основная часть тренировки окончена. Если Ваша цель похудение, дополните тренировочный план кардио блоком – побегайте в течение получаса либо попрыгайте через скакалку. Если есть возможность усилить тренировку плаванием в бассейне либо открытом водоеме, непременно воспользуйтесь ею.
Всем незабвенно стройного лета!
