5 упражнений для идеальной попы
Unsplash
Наш эксперт: Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Делать эти упражнения необходимо по кругу (4-5 кругов) от 15 повторений и больше. Обычный вариант комплекса: созодать упражнения попеременно на правую и левую ногу. Уложенный вариант: сделайте весь круг поначалу на одну ногу, потом на другую.
1. Упражнение 1: выпад вперед с поворотом корпуса
Начальное положение: стоя, стопы на ширине тазовых костей, нейтральное положение тела.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь в положение квадратный выпад, угол в коленных суставах 90 градусов, вес распределен умеренно на обе ноги, впереди стоящая нога на сто процентов всей стопой стоит на полу.
Поверните корпус к левой ноге, потом оттолкнитесь от пола пяткой левой ноги и в начальное положение.
Упражнение 2: крестный выпад с поворотом корпуса
Начальное: положение стоя, стопы на ширине тазовых костей, нейтральное положение тела.
Сделайте шаг правой ногой вспять, поставьте правую ногу скрестно за левую и сразу сделайте наклон корпуса по направлению движения. При этом смещайте таз в сторону опорной ноги, как как будто открываете бедром дверь.
Угол в коленном суставе правой ноги 90 градусов, стопа на сто процентов стоит на полу, колено параллельно стопе. На выдохе вернитесь в начальное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнение 3: выпад на одной ноге с балансом
Начальное положение стоя на правой ноге, левую удерживайте на весу, нейтральное положение тела. Принципиально: удерживайте таз паралельно полосы пола.
Начните движение с наклона корпуса вперед, потом сгибайте колено, вроде бы надавливая стопой в пол, и коснитесь левой рукою пола. Удерживайте баланс в течение всего упражнения. Отталкиваясь левой ногой, вернитесь в начальное положение.
Упражнение 4: боковой выпад с наклоном корпуса
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Шагните правой ногой в сторону, сделайте сразу наклон корпуса на право, пытайтесь делать наклон во передней плоскости, не разворачивая грудную клеточку. Вытянитесь за руками, создавая боковое вытяжение. Отталкиваясь пяткой правой ноги вернитесь в начальное положение.
Упражнение 5: махи вспять
Начальное положение — квадрат. Вытяните левую ногу до параллели с полом. Поясничный отдел спины находится в нейтральном положении, делайте движение лишь за счет работы тазобедренного сустава. Вернитесь в начальное положение.
