11 упражнений со стулом, которые заменят тренировку в тренажерном зале
На собственных фитнес-страницах MyJane.ru не раз обосновывал, что для того, чтоб смотреться стройной и подтянутой, совсем необязательно растрачивать средства на абонемент в тренажерный зал. Существует большущее количество различных планов и программ домашних занятий и сейчас поведаем о одной из их. Из доп приспособлений пригодится лишь только стул со спинкой. Его будем употреблять в качестве утяжелителя при выполнении одних упражнений и в качестве опоры и ограничителя – для остальных. Перед началом главный части тренировки непременно сделайте маленькую разминку, включив в нее классические элементы суставной гимнастики и растяжки.
Продолжим упражнениями на верх тела.
Упражнение 1. Сгибания рук со стулом
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, обеими руками, согнутыми в локтях, удерживайте впереди себя стул, ухватившись за боковые части сидения. Локти прижмите к корпусу и не отрывайте их во время выполнения упражнения. Согните руки в локтях еще более, подтяните стул к груди. Вернитесь в начальное положение. Повторите движение 10 раз в три подхода. Работает бицепс.
Упражнение 2. Оборотные отжимания
Встаньте спиной к стулу, прямыми руками примите упор на его сидение, ноги вытяните вперед и мало согните в коленях, стопы расположите на ширине плеч. Согните руки в локтях, ягодицами потянитесь в пол, но не касайтесь его. Вернитесь в начальное положение. Повторите движение 10 раз в три подхода. Работает трицепс. Усложнить упражнение можно, выпрямив впереди себя ноги в коленях.
Упражнение 3. Прямые отжимания с колен
Встаньте на колени в шаге от стула, прямыми руками упритесь в его сидение, стопы поднимите над полом. Согните руки в локтях, грудью потянитесь к краю сидения. Вернитесь в начальное положение. Повторите движение 10 раз в три подхода. Работает трицепс и мышцы-стабилизаторы.
Упражнение 4. Ровная планка
Займите положение прямой планки с опорой на ладошки прямых рук и мыски прямых ног, расположившись на расстоянии вытянутой руки от стула. Тело сгруппируйте так, чтоб оно от маковки головы до пят представляло прямую линию. Для этого принципиально не отводить ввысь ягодицы, держать ровно спину и втянуть животик. Зафиксируйте это положение. Потом поднимите над полом правую руку, положите ее ладонь на сидение стула. Вернитесь в начальное положение. Потом поднимите над полом левую руку, положите ее ладонь на сидение стула. Вернитесь в начальное положение. Всего сделайте по 10 таковых касаний каждой рукою сидения стула, находясь в прямой планке. Работают все главные мышечные группы.
Упражнение 5. «Ласточка» с высочайшим подъемом ноги вперед
Добавим мало растяжки и кардио в нашу тренировку. Встаньте прямо в шаге от спинки стула. Сделайте наклон вперед до параллели прямой спины с полом, сразу отведите вспять прямую левую ногу. Для сохранения баланса примите упор руками на спинку стула. Положение припоминает пользующийся популярностью гимнастический элемент «Ласточка» с той только различием, что руки вы не разводите в стороны. Потом выпрямитесь, поднятую ногу выведите вперед, согните в колене и поднимите так, чтоб стопой коснуться верха спинки стула. Сделайте по 10 таковых движений каждой ногой вперед-назад, чередуя их с наклоном корпуса. Тянется спина, задняя поверхность ног, вы получаете кардио-нагрузку благодаря высочайшим махам вперед.
Последующие три упражнения будут посвящены ягодичным и мускулам бедер.
Упражнение 6. Приседания с высочайшими махами
И опять попробуем скооперировать силовую и кардио перегрузки в одном упражнении. Для его выполнения встаньте лицом к стулу, сделайте приседания. Ягодицы как можно далее отводите вспять, чтоб колени не выступали за огромные пальцы ног. Поднимаясь высоко, поднимите левую ногу, сделайте ею в воздухе полукруг таковым образом, чтоб стопа пронеслась над спинкой стула. Опосля всякого приседания меняйте ногу для выполнения маха. Сделайте 10 таковых взрывных приседаний в три подхода.
Упражнение 7. Боковые выпады на одну ногу
Встаньте прямо, ноги поставьте обширнее плеч. Стул разместите слева от себя. Сделайте выпад на левую ногу, руками ухватитесь за боковые стороны сидения. Выпрямитесь и сразу поднимите стул впереди себя. Опять опуститесь в выпад и оставьте стул на полу. Сделайте по 10 таковых выпадов на каждую ногу, чередуя их с подъемом стула над полом.
Упражнение 8. Становая тяга
Встаньте перед стулом, не сгибая и не скругляя спину, сделайте наклон к нему и ухватитесь за края его сидения руками, ягодицы отведите вспять. Выпрямитесь, удерживая стул впереди себя. Во время последующего наклона поставьте стул на пол. Сделайте 10 таковых тяг в три подхода, чередуя наклоны с подъемом стула.
В заключение тренировки будем делать три упражнения на брюшные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь).
Упражнение 9. Отведение ног, сидя на стуле
Сядьте на стул, руками ухватитесь за боковые края его сидения, ноги поднимите над полом. Опустите ноги слева от стула, мысками коснитесь пола. Вернитесь в начальное положение. Опустите ноги справа от стула, мысками коснитесь пола. Всего сделайте по 10 таковых касаний на каждую сторону.
Упражнение 10. Полный подъем корпуса
Ложитесь спиной на пол. Стопы разместите на сидении стула, ноги согните в коленях, а руки в локтях, ладошки расположите на затылок. Сделайте полный подъем корпуса над полом. Вернитесь в начальное положение. Повторите подъем 20 раз в три подхода.
Упражнение 11. Подъем корпуса на искосок
Начальное положение то же, что в прошлом упражнении с той только различием, что ноги нужно распрямить в коленях. Поднимите над полом голову и лопатки, сразу левую ногу опустите на пол, а левой рукою потянитесь к правой ноге. Вернитесь в начальное положение и то же движение выполнение в другую сторону. Всего сделайте по 10 таковых диагональных подъемов к каждой ноге.
На этом тренировка окончена. Видите ли, при помощи обычного приспособления и самоорганизованности вы можете потренироваться дома не наименее отлично, чем в тренажерном зале.
