Фитнес для ленивых: 5 упражнений, которые можно делать прямо в постели
Редакционный коллаж,Александр Зеленцов
Для всякого упражнения делайте восемь – 10 повторений, но если сначала для вас будет очень трудно, не гонитесь за количеством. Начинайте с четырех-пяти повторов и сосредоточьтесь на самом качестве движения.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнение 1: Разгибание грудного отдела
Лежа на животике, положите лоб на ладошки, расправьте плечи и представьте, что вы ваше тело удлиняется, когда вы тянетесь за локтями в стороны, а за маковкой вперед. На вдохе, продолжая растягиваться шейкой из плеч, поднимите грудную клеточку над полом. Нижние ребра постоянно остаются в контакте с полом. Ваша задачка – ощутить движение в высшей части спины и не ввязывать поясницу.
Упражнение 2: Открывание книжки
Это упражнение также содействует улучшению гибкости в грудном отделе. Лежа на боку с согнутыми ногами, на вдохе начните раскрываться вослед за верхней рукою. Двигайтесь вспять так, как сможете. Если голова уже не может поворачиваться вослед за рукою, остановитесь и на выдохе возвращайтесь вспять. Любой вдох пробуйте созодать чуток поглубже, чем предшествующий, чтоб наполнить и нижние толики легких тоже.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражение 3: Лебедь
Третье упражнение является логичным продолжение 2-ух прошлых — лежа на животике, поставьте ладошки по сторонам от нижних ребер. Если поставить впритирку, получится вариант труднее, а если поставить обширнее – вариант чуток легче. Тут кроме улучшения разгибания позвоночника мы также работаем с раскрытием плеч, мускулами рук и груди и мускулами животика, хотя это не разумеется на 1-ый взор. На вдохе оттолкнитесь руками от пола и подымитесь до нижних ребер, потом, выдыхая, подымитесь еще выше до колен. Слегка натужьте животик так, чтоб он не провисал, удлините поясницу и потянитесь шейкой вперед и ввысь. Продолжая свободно дышать, без пауз опуститесь вниз медлительно и плавненько.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнение 4: Плечевой мост
Цель этого упражнения – укрепить позвоночник и создать спину наиболее гибкой. Лежа на полу, поставьте стопы на удобном расстоянии от таза, положите руки вдоль тела и обопритесь на стопы и на руки. Представьте, что руками и ногами вы толкаете пол вниз. От того, что вы давите стопами в пол, таз двинется чуток вспять. Потянитесь коленями вперед и подымайте корпус ввысь – медлительно, позвонок за позвонком, приблизительно до середины лопаток. Остановитесь в верхнем положении и проверьте, что вы опираетесь на плечи и верхний край лопаток, шейка вольная, ягодицы расслаблены, и вы держите себя ногами. Начните опускаться также медлительно, но сейчас начиная от грудной клеточки.
0
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнение 5: Гамак
В положении лежа на спине поднимите ноги согнутые в коленях под прямым углом. Сохраните чувство, что вы давите стопами в воображаемый пол, и чтоб ноги не опустились вниз, захватите заднюю поверхность ноги руками. Голова, шейка и плечи приподнимутся, надавите ногами в ладошки и почувствуйте, что от этого натяжения вы находитесь как как будто в гамаке — вас держат ноги, а шейка не утомляется. Опосля этого надавите ногами еще посильнее и потянитесь стопами к полу и вослед за ногами медлительно позвонок за позвонком через круглую спину поднимайтесь в положение сидя. Наверху, вытянувшись за маковкой к потолку, на выдох начните округлять поясницу и тянуться ею к полу и опять позвонок за позвонком опускайтесь в положение лежа на спине и ноги приподнимаются так, как опускается спина.
0
