Йога-Табата
Традиционный фитнес-план Табата вымыслил японец Идзуми Табата. Сущность способа в том, что в течение 4 минут в весьма интенсивном темпе на пределе собственных способностей производятся 8 упражнений на разные группы мускул. Каждое упражнение вы повторяете на протяжение 20 секунд, опосля что следует маленькая 10-секундная пауза. Таковой подход наращивает выносливость и разгоняет обменные процессы в организме, обеспечивая жиросжигающий эффект еще в течение 48 часов опосля тренировки. В крайнее время способ Табата взяли на вооружение инструкторы по йоге, дополнив «меню» фитнес-клубов и йога-студий таковым гибридным направлением как Йога-Табата.
Но это не означает, что вся тренировка будет продолжаться всего 4 минутки. Обычное занятие по Йога-Табате имеет длительность полтора часа. Оно начнется с традиционной разминки. В течение первых 10 минут инструктор предложит для вас для разогрева несколько кругов Сурья Намаскар, Сукшма Вьяяму, элементы суставной гимнастики. Все эти практики лучшим образом подготовят ваше тело к главный части тренировки.
А вот крайняя – как раз и будет строиться по принципу Табата. Тренер включит особый таймер, который будет давать подсказку для вас, когда работать, а когда отдыхать. Для выполнения будут предлагаться и динамические связки из асан и статичные позы, которые необходимо будет задерживать те же 20 секунд. Но это не означает, что любые полминуты для вас придется поменять упражнение либо позу. К любому элементу предстоит выполнить по 4 подхода. Потом отдохнуть можно чуток подольше, чем меж подходами – 40 секунд.
В таком режиме, чередуя интенсивную динамику с наиболее щадящий для выносливости статикой предстоит работа в течение часа. Вот примеры тех упражнений, которыми тренер может заполнить это время:
- динамические выпады в Позу вояки с опорой поначалу на одну, а потом на другую ногу;
- резвые переходы с Позы собаки рожой вниз на прямую планку с одновременным выводом колена ранее поднятой ноги вперед;
- статичная боковая планка с опорой на локоть на обе стороны;
- ровная планка с опорой на локти с одновременными перекатами то 1-го, то другого ноги к полу;
- статичные удержания Позы лука либо ее облегченного варианта – фиксация поднятых над полом рук и ног, лежа на животике;
- разные варианты Позы лодки с фиксацией над полом поначалу одной, а позже иной поднятой прямой ноги;
- чередование Позы бабочки лежа на спине с ягодичным мостиком с одновременным разведением коленей в стороны;
- фиксация Позы восьми точек, на самом деле являющейся разновидностью прямой планки;
- удержание в статике скручивания корпуса сначала на право потом на лево из начальной Позы посоха и т.п.
Этот блок занятия ориентирован на укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника, нормализацию веса и характеристик фигуры.
Потом практикующих ожидает еще 15-минутный блок, заполненный асанами на растяжку, которые производятся в неспешном темпе. Нередко за базу этого блока берется стиль инь йога – пассивная ментальная практика, включающая последующие элементы:
- наклоны корпуса к прямым ногам из положения сидя;
- наклоны корпуса к разведенным в сторону ногам из положения сидя;
- наклоны корпуса через сторону поначалу к одной, а потом ко 2-ой прямой ноге из положения сидя с обширно разведенными в сторону ногами;
- скрутки корпуса из положения лежа на спине и т.п.
Отдельным 5-минутным блоком потом тренер может отдать еще перевернутые асаны на омоложение организма и стимулирование кровотока (тока внутренней среды организма) и актуальной энергии в чакрах. Сюда до этого всего относятся разные варианты Позы перевернутой свечки (Поза березки) и наиболее сложные балансы на руках и голове.
В заключение занятия практикующих ожидает 5 минут в блаженной расслабляющей Шавасане. Для сотворения подходящего настроя тренер может включить на этом шаге звук ненавязчиво шумящего водопада и сопроводить его медитацией на расслабление и полное погружение в себя.
Таковым образом, Йога-Табата является очень многогранной практикой, позволяющей получить огромное количество преимуществ. Посреди их и гибкое здоровое тело, и мышечный тонус, и похудение, и духовное развитие. Йога-Табата взяла за базу принцип Идзуми Табата, но при всем этом не стала созодать ставку на куцее время тренировки, давая возможность добавить к преимуществам традиционного протокола Табата призы полуторачасового занятия йогой.
